Planejar as refeições da semana ajuda a evitar a correria e facilita a escolha de pratos leves, saborosos e ricos em proteína. Entre as opções estão preparos com ovos, frango, grão-de-bico e peixe, além de combinações com legumes, quinoa e abóbora.
Ovos com legumes na frigideira
Ingredientes: 4 ovos, 2 batatas em cubos, 1 abobrinha em cubos, 1 tomate picado, 1/2 pimentão amarelo, 1/2 pimentão vermelho, 1/2 cebola, 1 colher de sopa de azeite de oliva, cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino.
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue as batatas. Quando começarem a amaciar, junte a cebola, os pimentões e a abobrinha. Cozinhe até os legumes ficarem macios e levemente dourados. Acrescente o tomate e os temperos, abra espaços entre os legumes e quebre os ovos. Tampe e cozinhe em fogo baixo até as claras firmarem. Finalize com cheiro-verde.
Frango grelhado com salada de quinoa
Use 2 filés de peito de frango, 1 xícara de chá de quinoa cozida, 1 tomate, 1 pepino, 1/2 cebola-roxa, suco de 1/2 limão, folhas verdes, salsinha, azeite, sal e pimenta-do-reino.
Tempere o frango e grelhe em fogo médio-alto até dourar e cozinhar por completo. Misture a quinoa com o tomate, o pepino, a cebola-roxa e as folhas verdes. Tempere com azeite, limão, sal, pimenta e salsinha. Fatie o frango e sirva sobre a salada.
Macarrão com grão-de-bico
Separe 1 xícara de chá de macarrão curto, 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido, 2 tomates maduros, 1/2 cebola, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de azeite, 4 xícaras de chá de caldo de legumes, 1 ramo de alecrim, salsinha, sal e pimenta-do-reino.
Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte os tomates e o alecrim e cozinhe até formar um molho encorpado. Adicione o grão-de-bico e o caldo, tempere e deixe ferver. Coloque o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Retire o alecrim e finalize com salsinha.
Peixe no papillote
A receita leva 4 filés de peixe branco, 1 xícara de chá de tomate-cereja, 1 alho-poró, 1 limão-siciliano, 2 dentes de alho, 2 colheres de sopa de azeite, sal, tomilho, alecrim e pimenta-do-reino.
Tempere os filés com metade do azeite, alho, sal e pimenta. Distribua o alho-poró sobre quatro retângulos de papel-manteiga, coloque os filés e cubra com tomate-cereja, limão, alecrim e tomilho. Regue com o azeite restante, feche os papillotes e asse a 200 °C por cerca de 20 minutos.
Escondidinho de abóbora com frango
Os ingredientes são 500 g de abóbora-cabotiá, 2 xícaras de chá de frango cozido e desfiado, 1 tomate, 1/2 cebola, 2 dentes de alho, 1/2 xícara de chá de cottage, água, 1 colher de sopa de azeite, cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino.
Cozinhe a abóbora até ficar macia, escorra e amasse para formar um purê. Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o tomate e o frango e tempere. Em um refratário, coloque o frango, cubra com o purê e espalhe o cottage. Leve ao forno a 200 °C por cerca de 15 a 20 minutos, até dourar levemente. Finalize com cheiro-verde.
